アクマさん
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14年01月14日（火）
トレ２回 内田さんのアドバイス重要。 |
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< no title
｜ 昨日の疲れが出てる... >
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昨日は２回いけなかったので今日はノルマが達成できて良かった。
昨日、背筋をやり過ぎたせいか腰に違和感があったので今日は背筋と肩はやらないようにしてほかをやった。
久しぶりに８６㎏台になった。
今月も残りあと少しなので追い込んでトレーニングをしていこうと思う。
今年、初のトレ２回はさすがに疲れたなぁ。
筋トレを以前のように全身でなく上半身・下半身・コアと分けてトレーニングして余った体力は有酸素に費やすのが現状ベストなのかなぁと思った。
トレーナー内田さんの話し
冬は筋トレ夏は減量というのがボディビルダ―の間では当たり前になってるけど大会が冬にあるときは冬に減量をするけど基本は冬場は筋トレ夏場は減量というのがトレーニングのサイクルとしては最適とアドバイスを頂いた。
また、減量中は筋トレで筋量が上げるのは重要だけど筋トレの前に飲むクレアチンの類のプロティンは入れない方がいいとの事。
理由はクレアチンは摂取期間が定められているので連続で服用できない欠点がある為、原料しながら筋トレをするような状況ではもったいないので使用しない方がいいとの事。
一番効くのはアルギニンを入れるのが効くけどあれはホルモンの関係上、性的な欲求も高まるので問題ありと話してました(笑)
ダイエットと筋トレを併用して行う間はアミノ酸系やプロティンどちらもトレーニング後に服用できるタイプのもので筋肉の修復を重視したものがベストのようです。ムサシクアン・ソイプロテイン・BCAAなど筋肥大プラス修復の効果があるものがお勧めとの事。
理由はダイエットによる筋分解を避ける為に摂取するとの事。
減量が終わり筋トレ重視になったらアミノ酸系のクレアチン（チェン）などを筋トレ前に服用して筋トレをガンガンして筋肥大を狙ってトレーニングしてその後、クアンで修復などがベストとの事。
この時の筋トレはいつものやり方とはまた少し違うようです。そのときに指導して頂けるとの事。
筋トレの方法を少し教わった。
基本は１０回を３セット
しかし、体が慣れて来て筋肉痛が起きないとき、３か月に一回下記の方法を入れてやると良いとのことです。
下記の方法以外に１０回が限界の重さで３セットあげようとしたとき３セット目が８回で上がらなくなったら３秒くらい休んで９回目、また、３秒休んで１０回目といった感じに行うトレーニングもいいとの事。
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パーシャルレップの法の効果可動域が小さいので、より高重量を扱うことが出来て、筋力の向上ができる。筋肉が疲労しきったあとに行うことで、オールアウトを狙える。
また、筋トレはして筋力が上がっても筋量はすぐには上がらないからそのまま筋力を維持するようなトレーニングをして２か月～３ヶ月後に筋量が上がるので常に休まず筋トレを一定のサイクルで行う事が重要との事。
減量でパワーが落ちて来たら筋量も落ちてると判断してトレーニングメニューを見直すまたは休憩することも大事との事。
筋肉１キロ増量に対して基礎代謝５０㌔カロリーが１日の消費カロリーにプラスされる。運動をすればさらにプラスになるので筋量がいかに脂肪燃焼に対して重要かよく分る説明でした。
流石にプロは違うなぁと思った。
以下は体の各部位の筋肉を大きさの順番に並べたものです。
（筋肉の名称については、こちらをご覧下さい。）
↓
①大腿四頭筋
②大臀筋
③大腿二頭筋
④広背筋
⑤大胸筋
⑥外腹斜筋
⑦腹直筋
⑧脊柱起立筋
⑨僧帽筋
⑩中臀筋
⑪ヒラメ筋
⑫三角筋
⑬上腕二頭筋
⑭上腕三頭筋
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